Navštívte nás na Facebooku
Jazyk: Slovenský Český
Nákupný košík je momentálne prázdny
Prihláste sa
Nový zákazník? Zaregistrujte sa
Vytlačiť článok

Zabezpečte si správny prísun vápnika bez mlieka

Článok vytvorený: piatok, 3. marca 2017, 10:48.51
Posledná zmena: piatok, 3. marca 2017, 10:48.51

Vápnik je pre správnu funkciu ľudského tela nenahraditeľný. Je súčasťou každej bunky. Väčšina vápnika sa nachádza v kostiach a v zuboch, necelé percento sa tiež nachádza v mäkkých tkanivách, krvi a extracelulárnych tekutinách. Vápnik je nevyhnutný nielen pre zdravé kosti a zuby, ale sa stará aj o zdravé cievy, hrá dôležitú úlohu v nervovej a svalovej činnosti, pri zrážaní krvi a trávení, je zodpovedný za udržovanie srdcových kontrakcií a podieľa sa na regulácii krvného tlaku.

Ako dôležitý zdroj vápnika pre ľudský organizmus sa často uvádza mlieko a mliečne výrobky. Tieto síce vápnik obsahujú, ale napriek tomu ich mnoho ľudí nemôže konzumovať kvôli laktózovej intolerancii alebo z etických dôvodov. Mliečne výrobky obsahujú tiež veľa nasýtených tukov, ktoré zvyšujú riziko srdcových ochorení. Navyše zakysľujú organizmus a na odkyslenie telo potrebuje alkalické minerály, ktoré ak nedostane v potrave, odčerpá zo svojich zásobární (z kostí, zubov). Mliečne výrobky (a tiež výrobky z bielej múky a spracované potraviny) spôsobujú zahlienenie, ktoré dráždi nielen dýchacie cesty, ale spôsobuje slabé vstrebávanie živín v črevách.

Zdroje vápnika. Vápnik sa nachádza v mnohých potravinách: tmavozelená listová zelenina, brokolica, mrkva, pomaranče, riasy, mak, sezam, strukoviny, orechy. Čo sa týka obsahu vápnika, sú na tom rastlinné potraviny podstatne lepšie oproti živočíšnym. Navyše surová a organická rastlinná potrava nemá na telo negatívne účinky ako živočíšna potrava. Biologická využiteľnosť vápnika je u niektorých druhov zeleniny oveľa vyššia než u mlieka a mliečnych výrobkov (brokolica 60%, kapusta: 49%, mlieko: 30%).

Ako denná dávka vápnika sa odporúča príjem od 0,5 gramu do 1,2 gramu. Zvýšiť prísun vápnika treba aj v znečistenom životnom prostredí, pri strese, pri zaťažení elektrosmogom, v tehotenstve a pri dojčení. Z potravy do tela sa ale absorbuje len časť vápnika. V skutočnosti by dospelý človek potreboval denne 300 mg vápnika, ale musí ho prijať v potrave v niekoľkonásobnej dávke, pretože časť vápnika sa z tela vylúči močom.

Ako optimalizovať príjem vápnika. Koľko vápnika sa absorbuje do tela, závisí od mnohých faktorov:

  1. Ak niekto nemá dostatok vitamínu D (tzv. slnečný vitamín), môže aj napriek dostatočnému príjmu vápnika trpieť jeho nedostatkom. Je preto vhodné nechať si zmerať hladinu vitamínu D a pri nízkych hodnotách dopĺňať vitamín D3 vo výživových doplnkoch spolu s vitamínom K2. Vitamín D3 zabezpečuje vstrebávanie vápnika z čreva do krvi a úlohou vitamínu K2 je jeho nasmerovanie do kostí a zubov. Ak máme niekde v cievach nejaký zápal, kde by sa vápnik mohol zachytiť a mal tendenciu usadzovať sa, práve vitamín K2 ho nasmeruje tým správnym smerom – do kostí a zubov. Vitamín K2 dokáže vyplavovať tukové a vápenaté usadeniny z ciev, a tak priamo pôsobí aj na zníženie rizika srdcovo-cievnych chorôb. Vitamíny D3 a K2 prijímame ráno s jedlom. Sú totiž rozpustné v tukoch, lepšie sa zužitkujú s jedlom.
  2. Lepšie je užiť viac malých dávok vápnika denne než celú dennú dávku naraz. Naše telo dokáže využiť naraz maximálne 500 mg vápnika, preto si dennú dávku 1000 mg rozdelíme na viac dávok, čím dosiahneme celkovo vyššiu absorpciu vápnika. Každú dávku vápnika prijmeme po jedle a poslednú dávku si dáme večer, ideálne dve hodiny po jedle, pretože kostný metabolizmus je najintenzívnejší v noci. Vápnik sa nemá konzumovať s veľkým množstvom vlákniny a s potravinami s vysokým obsahom oxalátov (špenát, rebarbora), ktoré ho v čreve zbytočne viažu. Vápnik sa lepšie vstrebáva v kyslom prostredí, preto sa odporúča zapiť tobolky pomarančovým džúsom alebo citrónovou vodou. Odporúčame brať vápnik oddelene od tuku.
  3. Aby sme zabezpečili správny prísun vápnika, je dôležité dbať aj na správny pomer vápnika a fosforu. Prebytok fosforu by znížil vstrebávanie vápnika a navyše by spôsobil uvoľňovanie vápnika z kostí. Nadbytok fosforu sa nachádza v salámach, syroch a nealkoholických nápojoch.
  4. Dôležitý je aj správny pomer vápnika a horčíka (ideálne 2:1). Predovšetkým mliečne produkty nevyhovujú, pretože síce obsahujú dostatok vápnika, ale len minimum horčíka. Na vyváženie prebytku vápnika je potrebné doplniť potraviny bohaté na horčík alebo výživové doplnky. Vegánska strava je väčšinou bohatá nielen na vápnik, ale aj na horčík.
  5. Konzumujte striedmo požívatiny a nápoje, ktoré obsahujú látky zamedzujúce optimálne vstrebávanie vápnika: káva, čokoláda, alkohol, cukrovinky a vysokobielkovinová strava.
  6. Prísun vápnika pomôžu dodať aj doplnky výživy. Pokiaľ ste si nie istí, či ste v strave prijali dostatok vápnika, môžete siahnuť po doplnkoch s dostatočným obsahom vápnika (Vitalwasser, Swiss Vital Water, SangoBase).